Comment arrêter de culpabiliser ?
Vous arrive-t-il souvent de culpabiliser de ne pas être celle que vous voudriez être ? De ne pas être une suffisamment bonne collègue, manager, mère ou amie ?
Pour beaucoup d’entre nous, la culpabilité est une compagne de tous les jours. Et elle peut véritablement nous pourrir la vie !
Alors comment s’en débarrasser ? Comment passer outre et apprendre à gérer son sentiment de culpabilité ?
Je vous propose une réflexion en 5 étapes pour vous amener à vous poser les bonnes questions… Et qui sait, à terme, une bonne fois pour toutes, arrêter de culpabiliser !
DANS CET ÉPISODE
Le sentiment de culpabilité des femmes
Vous vous sentez coupable ? Vous êtes loin d’être la seule !
L’omniprésence de la culpabilité chez les femmes
Combien de fois par jour ou par semaine vous sentez-vous coupable de quelque chose ?
- Coupable de ne pas avoir fait ceci ou cela
- Coupable de ne pas avoir assez travaillé par rapport à votre collègue, votre associé ou votre collaborateur
- Coupable d’avoir priorisé votre travail plutôt que votre famille (ou l’inverse)
- Coupable d’avoir agi d’une façon qui ne correspond pas à la norme que vous vous êtes arbitrairement fixée
- Coupable parce que quelqu’un proche de vous se sent mal – comme si c’était de votre faute
- Etc.
La culpabilité des femmes est partout.
Partout ! Y compris dans les interstices invisibles de votre inconscient.
Récemment, je me suis plongée dans le sujet à titre personnel. J’ai réalisé que malgré tout le travail que j’avais fait sur moi ces dernières années, la culpabilité restait un sujet.
Et j’observe dans mon entourage que cette culpabilité s’exprime à tous les niveaux :
- Le mum guilt : la culpabilité des mamans qui craignent de ne pas faire suffisamment bien les choses pour leur enfant.
- La culpabilité de ne pas être une bonne partenaire pour son conjoint
- La culpabilité de ne pas être assez performante dans le travail : de ne pas en faire assez, d’en déléguer trop, de ne pas être assez efficace, etc.
Cette culpabilité est quotidienne : elle nous fait constamment douter de nous et de nos choix.
Les origines de la culpabilité des femmes
D’où vient ce sentiment de culpabilité des femmes ?
Comme souvent, il vient de notre éducation et de notre socialisation.
Depuis leur plus jeune âge, les femmes sont soumises à des attentes sociales qui les poussent à assumer des rôles de responsables du bien-être des autres. Cela va jusqu’au sacrifice de leurs propres besoins et désirs.
La petite fille sage qui aide à la maison, la bonne élève qui doit faire en sorte que tout le monde soit content… Même s’il n’est ni vraiment conscient ou intentionnel, il s’agit d’un héritage très culpabilisant.
La culpabilité trouve aussi ses racines dans notre tendance perfectionniste : tout doit être parfait pour s’autoriser à aller bien et à lâcher prise avec nos exigences vis-à-vis de nous-mêmes.
Personnellement, je ne compte plus les fois où je me suis flagellée sur tous les aspects de ma vie. J’avais l’impression de ne pas être une bonne mère, une bonne partenaire ou une bonne manager.
Cela m’a souvent privée de sommeil. Cela a rendu certaines de mes journées déprimantes quand je n’avais pourtant aucune raison objective d’être déprimée.
Mais la culpabilité n’est pas une fatalité ! Comme toute émotion, elle peut être questionnée, comprise, acceptée et modérée. Il est possible d’agir pour rester aux manettes de son expérience.
Et c’est ce que je compte vous montrer dans la suite de cet article.
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Comment arrêter de culpabiliser ?
Je vous propose une méthode pour conscientiser la culpabilité, l’accueillir et la questionner.
Elle se déroule en cinq étapes majeures qui permettent de la désamorcer.
Bien sûr, en se faisant coacher, on agit davantage en profondeur sur sa culpabilité pour la regarder sous tous les angles. C’est ce que nous faisons dans le programme Sensées.
Mais ces cinq étapes restent très utiles, notamment quand on est seule à faire face.
1. Reconnaître le sentiment de culpabilité
Cette première étape n’a l’air de rien… Pourtant, il est impressionnant de voir combien souvent nous avons tendance à maquiller la culpabilité pour la faire passer pour autre chose.
Il est tellement inconfortable de se sentir coupable que, pour fuir cet inconfort, on se met dans l’action. On met en place des stratégies d’évitement de l’inconfort :
- On se remet au travail le soir parce qu’on se sent coupable d’être rentrée tôt du bureau.
- On mange du chocolat sans le savourer, de façon compulsive, pour ressentir un soulagement.
- On fait l’autruche en feignant d’aller bien quand, au fond, on se sent vraiment mal.
- On appelle ses amies pour être rassurée et s’entendre dire qu’on n’a aucune raison de se sentir coupable – ce qui fait du bien, mais ne marche pas sur le long terme.
- Etc.
Ici, l’important est de s’arrêter un instant et de prendre conscience de sa culpabilité.
Quand vous sentez-vous coupable ?
Pourquoi ?
Quelles sont vos stratégies d’évitement ?
Si vous sentez que la culpabilité est un sujet pour vous : un bilan s’impose.
2. Accueillir le fait de se sentir coupable
La deuxième étape est l’accueil de la culpabilité.
Une émotion est une sensation dans le corps. Elle est toujours temporaire et finit par passer quand on la reconnaît et qu’on accepte sa présence: c’est la seule manière de bien gérer ses émotions.
Pour l’accueillir, il suffit de prendre conscience que l’on ressent de la culpabilité.
On la nomme dans sa tête. On respire à travers elle.
Et on accepte la sensation d’inconfort qu’elle provoque dans notre corps.
On respire profondément.
L’accueil de l’émotion peut être très rapide : c’est souvent simplement l’histoire d’une minute, au cours de laquelle on reconnaît son expérience physique de la culpabilité.
3. Évaluer la pertinence de l’inconfort
La prise de conscience et l’acceptation du sentiment de culpabilité permet ensuite de l’évaluer. Il s’agit de se poser les bonnes questions pour observer son sentiment avec curiosité, sans jugement :
À quoi me sert cette culpabilité ?
Ici, il y a deux options :
C’est une culpabilité utile
La culpabilité peut servir à vous signaler que vous n’êtes pas alignée avec vos valeurs.
C’est par exemple le cas quand vous venez une nouvelle fois cette semaine de crier sur vos enfants, alors qu’il est important pour vous de communiquer dans le calme. La culpabilité peut vous aider à identifier une situation qui ne vous convient pas. C’est un signal qui vous enjoint à travailler sur votre gestion de la colère et votre communication.
C’est une culpabilité inutile
Ici, la culpabilité ne vous sert à rien d’autre qu’à vous sentir mal.
C’est par exemple le cas quand vous êtes partie du travail plus tôt que vos collègues et que vous vous sentez coupable. Cette culpabilité est stérile car vous n’aviez pas besoin de rester plus tard et vous aviez prévu d’avoir un moment pour vous.
4. Décider d’agir ou de lâcher prise
Cette quatrième étape est celle qui permet la libération de la culpabilité.
C’est l’étape où on reprend les manettes et on cesse de se faire balader par son cerveau en pilote automatique.
On décide :
D’agir
Si la culpabilité indique quelque chose qu’il faut changer : on se met en action pour être plus alignée avec ses valeurs
De lâcher prise
On décide de lâcher prise sur la culpabilité, de la laisser sur le bas-côté. On décide d’accepter que, parfois, sortir de sa zone de confort nous fait nous sentir coupables sans que ce soit logique ou justifié.
On décide de reconnaître que c’est OK de ressentir de l’inconfort, mais que rien ne va à l’encontre de vos valeurs profondes.
Il est également possible de décider par avance ce qu’on souhaite faire ou penser et qui soit aligné avec nos valeurs.
Exemple
Vous ressentez régulièrement de la culpabilité maternelle.
À un moment où vous avez la tête froide, vous pouvez décider consciemment de ce que c’est pour vous qu’être une bonne mère.
Quand vous êtes dans le feu de l’action, aller à votre cours de yoga peut vous faire ressentir la culpabilité de laisser vos enfants que vous n’avez pas vus de la journée. Mais à tête reposée, vous estimez qu’une bonne mère est quelqu’un qui sait prendre soin d’elle. Elle sait recharger ses batteries pour être pleinement présente quand elle est en famille. Et ainsi, elle montre aussi à ses enfants qu’il est important de bouger son corps.
En fonction de votre sujet majeur de culpabilisation, demandez-vous :
Qu’est-ce qu’être une bonne manager ? Une bonne partenaire ? Une bonne mère ? Une bonne sœur ? Une bonne fille ?
Notez vos réponses dans un carnet. Vous pourrez toujours y revenir quand vous ressentirez un pic de culpabilité.
5. Répéter le processus pour gérer la culpabilité
La culpabilité est souvent un mode d’être qui, en tant que tel, ne s’en va pas du jour au lendemain.
La gestion de la culpabilité est quelque chose qui s’apprend. C’est un processus que l’on répète et que l’on intègre au fil du temps. Il faut y entraîner son cerveau et son corps.
Ainsi, voici pour rappel les 5 étapes pour arrêter de culpabiliser :
- Reconnaître nos comportements de culpabilité
- Accueillir le fait de se sentir coupable
- Évaluer l’utilité du sentiment
- Décider d’agir ou de lâcher prise
- Répéter le processus pour l’intégrer
D’après mes propres observations dans l’accompagnement de mes clientes, il est fort probable que 80 % de la culpabilité que vous ressentez – quand ce n’est pas 100 % – est stérile.
Notre héritage de femme veut que nous cochions tellement de cases qu’il est impossible de tout satisfaire. Naturellement, la culpabilité refait surface à chaque fois qu’on a l’impression d’être insuffisante.
Souvenez-vous que personne n’est capable de cocher toutes ces cases, mais on s’évertue à croire que c’est possible.
Alors libérez-vous-en !
Imaginez le monde qui s’ouvre à vous quand la culpabilité ne prend plus autant de place.
Imaginez la liberté d’être qui vous voulez être sans avoir à répondre aux injonctions, la liberté d’incarner la leader que vous voulez être.
C’est précisément cette liberté que nous travaillons en profondeur dans le programme Sensées, où vous reprenez pleinement les manettes de votre expérience. Chaque caillou dans votre chaussure, comme la culpabilité, est une occasion de se faire coacher pour dénouer les situations qui vous pèsent.
Et croyez-moi : mettre la culpabilité stérile à distance permet non seulement de gagner en sérénité, mais aussi d’être une leader beaucoup plus épanouie et inspirante.
Vous osez vous exprimer. Vous osez décider. Vous osez vous tromper et le reconnaître pour rebondir et réussir.
En avant toutes !
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